Với nguyên tắc “không vận động thì cơ thể sẽ càng suy yếu dần” thì việc tập luyện cải thiện sức mạnh cơ bắp là một hạng mục chính trong tất cả các môn thể thao, không cần biết là chạy bộ, chơi bóng rổ, bóng chày, cho dù bạn vận động để rèn luyện sức khỏe hay nâng cao hiệu suất thể thao thì bạn cũng không thể bỏ qua việc tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên, trước khi nhấc tạ lên tập luyện thì các bạn cần phải hỏi bản thân thử xem có phải mình đã tự trang bị một quan điểm đúng đắn trong khi tập chưa.

Dạo gần trước, biji có phỏng vấn HLV Minh Nghị về một số vấn đề liên quan và những thắc mắc trong đối với việc tập luyện trong phòng gym. Hôm nay, ad xin chia sẻ với các bạn giải đáp của HLV chuyên nghiệp nhé.

Q1：Đối với những người mới bắt đầu thì phải bắt tay từ đâu? Làm sao để loại bỏ bệnh lười?

Theo lời HLV, các bạn mới làm quen với các bài tập cơ thì nhất định phải chú ý những điều sau: “khi mới bắt đầu làm quen với những bài tập này, trước tiên bạn nhất định phải thực hiện động tác với tư thế đúng đắn nhất để đảm bảo không bị chấn thương, sau đo từ từ nâng cao cường độ tập lên. Nếu không may bạn bị chấn thương rồi, thì bắt buộc phải nghỉ dưỡng một thời gian mới quay lại tập luyện, đừng nên theo đuổi một cách mù quáng cường độ tập mà không mà đến sự an toàn của bản thân, đây là điều không đáng trong vận động. Do đó, giới HLV chúng tôi thường có câu: trước theo đuổi chất lượng, sau mới đến khối lượng.”

Đặc biệt là rất nhiều bạn mới đều rất thích xem các đoạn phim hướng dẫn tự tập, trong trường hợp may mắn thì không sao hết, nhưng nếu không may chấn thương thì rất nghiêm trọng đấy. Đối với cách điều trị “bệnh lười”, HLV Minh Nghị nhấn mạnh rằng, một chuyên viên huấn luyện tốt sẽ giúp học viên thiết lập các bài tập để hoàn thành mục tiêu đề ra (ví dụ: với thang điểm thiết lập là 10 điểm, nếu bạn thấy quá khó để đạt mục tiêu thì đừng nên do dự hạ nó xuống còn 5 điểm, bởi vì hoàn thành việc hoàn thành mục tiêu đề ra mới bạn mới có lòng tin để duy trì và tiến lên phía trước), không những giúp học viên thấy được hiệu quả tập luyện mà còn có thể cảm nhận chiến thắng khi hoàn thành mục tiêu của họ, và chính vì vậy họ mới có động lực tiến lên phía trước.

Ngoài ra, tâm trạng khi luyện tập là rất quan trọng, nguyên nhân của sự lười biếng là do đối với việc tập luyện không chút hứng thú, trong trường hợp bạn đến phòng tập với một tâm trạng mệt mỏi thì rất dễ dẫn đến sự kháng cự của cơ thể và dễ bỏ cuộc giữa chừng. Do đó, việc chuyển đổi tâm trạng xem tập luyện là một quá trình hưởng thụ là điều cực kỳ quan trọng đó nha!

HLV Minh Nghị đã vận động gần 30 năm rồi mà anh vẫn duy trì được một tâm trạng cực tốt khi vận động, mỗi ngày anh đều mong đợi đến buổi tập của ngày hôm sau, đây là điều mà chúng ta cần phải học hỏi ở anh.

HLV Minh Nghị với kinh nghiệm phong phú và chuyên nghiệp giải đáp thắc mắc của chúng ta (Nguồn ảnh: Leon)

Q2：Thời gian tập càng dài càng tốt? Làm cách nào để kiểm tra xem động tác của mình có đúng hay không? Có đau nhức mới có hiệu quả?

Nhiều người thường nghĩ rằng cần phải tập lâu hơn một chút mới có hiệu quả, hoặc có đau nhức mới được tính là hiệu quả. Tuy nhiên, HLV giúp chúng ta giải đáp sự mê tín này như sau: “có thể nói rằng đau nhức là một loại chỉ số hiệu quả trong tập luyện, tuy nhiên cảm giác đau nhức này sẽ giảm dần theo thời gian, nhưng không có nghĩa là bạn không có tiến bộ. Do đó, thời gian tập luyện không nhất định là phải dài, mà chủ yếu là khối lượng tập, việc sắp xếp khối lượng tập luyện nhiều hay ít cũng ảnh hưởng đến quá trình đau nhức, lượng tập quá nhiều hay quá ít đều không tốt, vì vậy làm cách nào để sắp xếp một lịch tập với khối lượng tập vừa phải là rất quan trọng. Đối với nhiều người mà nói, trong quá trình tập luyện chỉ cần động tác không sai lệch, có thể cảm nhận được lực căng co của của cơ bắp, chỉ cần tập 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 1 giờ đồng hồ thì đã đủ rồi.

Nếu như bạn đã quen với lượng tập 3 lần/tuần thì lúc này có thể suy nghĩ đến việc điều chỉnh lịch tập cho mục tiêu tiếp theo, kiến nghị bạn nên điều chỉnh tổng khối lượng tập: tăng lượng tập lên 10% cho mỗi lần tập.

Theo lời HLV, nguyên tắc lớn nhất của việc tập luyện đó là phải tuyệt đối đảm bảo thẳng lưng, dùng lực cơ cốt lõi, nếu bạn làm được hai điều này thì bạn càng có thể đảm bảo sự chính xác trong từng động tác, đồng thời cũng có thể bảo vệ bản thân tránh khỏi chấn thương.

Cho dù bạn dùng bất kì loại máy tập nào đi chăng nữa thì yếu tố an toàn luôn được đặt lên hàng đầu trong khi tập luyện (Nguồn ảnh: Leon)

Nếu như bạn là người mới thì nên xếp lịch tập với nhịp độ 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 1 giờ đồng hồ (Nguồn ảnh: Leon)

Q3：Khi tập luyện nên sử dụng khối lượng tập nặng hay vừa là tốt nhất?

Đây cũng là thắc mắc của nhiều người, HLV giải thích: “Việc này liên quan đến “RM” (Repetition Maximum: mức tạ tối đa), có nghĩa là mức tạ mà bạn phải dồn hết sức mới có thể nâng, đẩy, kéo được một lần duy nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa thì bạn cũng không thể làm lại lần thứ hai ngay sau đó, ví dụ nếu bạn đã thực hiện 10 lần thì khó có thể làm lại động tác ở lần thứ 11, và đây chính là trọng lượng RM của bạn: 10RM.”

Do đó, bạn nên dựa vào yêu cầu cá nhân để thiết lập lịch tập cho riêng mình, nếu như bạn muốn cải thiện sức bền thì có thể sử dụng khối lượng RM là 15, trong trường hợp bạn theo đuổi lực tối đa thì nên dùng mức độ RM là 5.

Tập nặng hay nhẹ đều được, cả hai phương pháp này đều có thể giúp cải thiện cơ bắp, nhưng về mặt hình thái thì có chút không giống nhau, thông thường kiến nghị bạn nên tập nhẹ trong một khoảng thời gian, sau đó nâng lên mức độ trung bình, rồi đến lượng tập nặng hơn, tiếp theo sau đó trở về tập nhẹ và cứ lặp lại chu kỳ tập là được.

Tập nặng hay nhẹ đều giúp cải thiện cơ bắp, chủ yếu xem bạn muốn cải thiện sức bền cơ bắp hay lực tối đa của cơ (Nguồn ảnh: Leon)

Q4：Làm sao loại bỏ sự đau nhức của cơ bắp? Trong trường hợp đau nhức hay chấn thương vẫn có thể duy trì tập luyện?

Cơ bắp đau nhức sau khi tập luyện là điều phiền toái của nhiều người, đặc biệt là sau khi tập đùi căng cứng ảnh hưởng đến sự đi lại. HLV Nghị tiết lộ cách trị đúng đắn trong trường hợp này: “Nếu như nó thuộc về các loại đau nhức sau khi vận động, bạn có thể dùng con lăn mát xa, các động tác giãn cơ tĩnh và động đều có thể làm thuyên giảm phần nào cơn đau nhức, nếu có thể thì bạn có thể kết hợp với những bài tập tim phổi có thể thúc đẩy tốc độ thời gian phục hồi của cơ thể, khoảng 1-3 ngày là có thể loại bỏ gần như toàn bộ các cơn đau nhức, lúc này bạn có thể tiếp tục tập luyện rồi, và hãy duy trì lịch tập 3 ngày một lần thì bạn sẽ cảm nhận sự tiến bộ rõ rệt, ngược lại nếu như bạn không duy trì tập luyện thì không những không tiến bộ mà thậm chí còn thụt lùi về trạng thái ban đầu.

Tuy nhiên, trong trường hợp chấn thương, bạn nhất định phải nghỉ ngơi hợp lý, đợi đến khi hiện tượng viêm có chuyển biến tốt hơn (khoảng 1-2 ngày) thì lúc này bạn có thể thực hiện các bài tập ở cường độ thấp, sau đó đẩy cơ thể về trạng thái ban đầu nhờ vài sự tập luyện từ từ này.” Cũng xin nhấn mạnh với các bạn rằng, nếu như bạn muốn phục hồi về trạng thái ban đầu về mặt khối lượng và cường độ tập thì vết thương của bạn phải thực sự khỏi hẳn mới có thể duy trì lịch tập như lúc chưa chấn thương, nhưng không có nghĩa là hoàn toàn không vận động đợi chờ cơ thể tự động hồi phục mà bạn có thể thực hiện một số bài tập kích thích tốc độ của quá trình hồi phục.

Những bài tập ở cường độ thấp như chạy bộ rất thích hợp cho quá trình phục hồi của cơ thể (Nguồn ảnh: Leon)

Q5：Khi tập tạ phải hít thở như thế nào?

“Nên bắt đầu từ phương pháp đơn giản nhất”, HLV Nghị bày tỏ, “phương pháp hít thở bao gồm nhiều loại, đối với những đa số người mà nói, thì khi dùng lực thì nên thở ra, và hít lại khi trở về, ví dụ: khi dùng sức đẩy hoặc nâng tạ lên thì bạn nên thở ra và khi hạ tạ xuống thì bạn nên hít vào. Trước tiên, bạn nên sử dụng nguyên tắc đơn giản này là đủ rồi, và phương pháp này phổ biến và là cách tốt nhất.”

Q6：HLV có thể cung cấp lịch tập dành riêng cho cơ lưng không?

Khi nghe đến câu hỏi này, HLV Nghị nói rằng: “Đây là một câu hỏi rất hay, cơ lưng là vùng cơ cực kỳ quan trọng của cơ thể nhưng chúng thường bị chúng ta quên lãng. Tuy nhiên, bạn có thể mượn sự hỗ trợ của máy tập “kéo tạ” và tư thế “ngồi chèo thuyền” đủ để giúp chúng ta tập ra một vùng cơ lưng cực đẹp và cực khỏe rồi đấy. Trong trường hợp sau khi tập mà bạn vẫn còn khỏe thì có thể phối hợp thêm một vài động tác khác, như vậy thì hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều, còn đối với những bạn có thể lực hạn chế hoặc không biết phải chọn loại máy tập nào thì nên tập “kéo tạ” và “ngồi chèo thuyền” là đủ.

Động tác kéo tạ (Nguồn ảnh: Leon)

  Ngồi chèo thuyền và thực hiện kéo con lăn là hai động tác giúp cải thiện cơ lưng tuyệt vời cho những bạn mới tập (Nguồn ảnh: Leon)

Q7：Vậy HLV có thể giới thiệu thêm vài động tác tập đùi không?

Đùi e rằng là vị trí mà nhiều bạn tập gym thường bỏ qua trong khi tập luyện ở các phòng tập, đặc biệt rất quan trọng đối với các runner. Ở đây, HLV Nghị cũng đặc biệt xin giới thiệu với các bạn máy đẩy chân (leg press) có thể giúp bạn cải thiện cơ đùi.

Tuy nhiên, điều mà các bạn cần lưu ý là khi tập trên máy đẩy chân (leg press) nên duy trì tư thế thẳng lưng và điều chỉnh sự co giãn của nhóm cơ cốt lõi (core), nhiều người khi tập thường chỉ dùng lực chân đẩy tạ, quên kết hợp với nhóm cơ core quan trọng này, như vậy không những không đúng mà còn dễ bị chấn thương.

Đối với các runner, việc cô lập hóa đùi, có nghĩa là giảm đi gánh nặng của phần thân trên cơ thể lên đùi, tránh tình trạng các nhóm cơ nửa thân trên phát triển quá mức, tránh tăng cân, giúp nhóm cơ đùi phát triển hơn, cách này có thể nâng cao hiệu suất chạy đường dài cho bạn.

Máy đẩy chân là thiết bị không thể thiếu trong các phòng tập gym hiện nay (Nguồn ảnh: Leon)

Q8：Tập như thế nào thì mới có thể ốm lại, săn chắc và có đường cong rõ rệt mà không nở nang quá mức?

Theo lời HLV, việc nở nang như các lực sĩ là điều không dễ chút nào đâu, để được như họ thì cần phải kết hợp việc tập luyện với bổ sung dinh dưỡng hợp lý, duy trì chất lượng giấc ngủ mới có thể đạt được. Ba yếu tố trên, thiếu một cũng không được. Những vận động viên thể hình có tên tuổi như Lý Đức, Phạm Văn Mách, … Họ đều trải qua những gai đoạn tập cực kỳ gian khổ cộng thêm việc khống chế trong ăn uống mới có được thể hình như vậy đấy, đa phần chúng ta không cần phải lo lắng bị nở nang như họ đâu.”

Nở nang nhất định phải trải qua quá trình săn chắc của cơ thể, nếu như bạn đã tập đến một mức độ săn chắc mà bạn mong muốn rồi thì chỉ việc duy trì nội dung của lịch tập này là được, không cần phải nâng chúng lên nữa đâu, như vậy thì bạn cũng không cần phải lo lắng sẽ trở thành vận động viên thể hình đâu. Đối với chúng ta, chỉ cần ăn uống lành mạnh, tập luyện đầy đủ thì việc sở hữu một đường cong đẹp là điều không xa vời trong tương lai.

Q9：Phải tập như thế nào thì mới có thể khiến lớp mỡ thừa ở bụng trở nên săn chắc?

“Giảm chỉ số BMI”, theo như lời của HLV, “cho dù cơ bụng của bạn có to như thế nào đi chăng nữa mà chỉ số BMI quá cao thì nhóm cơ dưới lớp mỡ thừa cũng khó có thể trồi ra, do đó để giúp cho cơ bụng hiện rõ thì chỉ có cách tập luyện mà thôi, nhưng tôi cho rằng chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng hơn trong trường hợp này.” Chỉ số BMI kiến nghị theo giới tính như sau: nữ 20-15%, nam 15-10%. Việc tập luyện cơ bụng trước tiên là làm cho các nhóm cơ này căng lên trước rồi mới có thể thấy hình dáng của chúng.

Q10：Những runner đường trường nếu muốn chạy tốt hơn thì nên tăng các bài tập ở những vùng cơ nào là tốt nhất?

Với xuất thân là một vận động viên điền kinh, HLV Nghị cho rằng: “cho dù bạn là runner chạy nước rút hay chạy đường trường, nếu muốn cải thiện tốc độ, sức bền thì việc tập luyện thể lực cơ bắp đương nhiên là rất quan trọng, tuy nhiên cũng đừng bỏ sót việc điều chỉnh tư thế chạy.”

Theo kinh nghiệm của HLV: “Nếu như việc tập luyện cơ bắp cho bạn thêm sức mạnh thì việc điều chỉnh tư thế chạy có thể giúp bạn phát huy đến mức giới hạn của mình, thực ra thì việc tập luyện trên máy đẩy chân (leg press) cũng đủ dùng rồi, song song với việc tập luyện tư thế chạy thì bạn cũng cần phải quan tâm đến nhóm cơ cốt lõi, vì chúng cũng đóng vai trò khá quan trọng.”

Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, thì nên hướng lịch tập về việc phát triển lực bùng phát, nói một cách đơn giản đó là nâng cao sức mạnh cho đùi đồng thời tập các bài tập chạy tốc độ.

Duy trì thăng bằng với cơ cốt lõi không dễ chút nào! (Nguồn ảnh: Leon)

Khi dùng lực, phải cần đến sự hỗ trợ của nhóm cơ cốt lõi, do đó để có được một tư thế chạy tuyệt vời thì bạn đừng quên cải thiện nhóm cơ này nha, vì chúng có vai trò ổn định thăng bằng cơ thể chúng ta trong chạy.

Sử dụng bóng tập thăng bằng để tập hít đất có thể tập luyện song song cơ ngực và cơ cốt lõi (Nguồn ảnh: Leon)

Giải đáp những mê tín về bột whey

Rất nhiều dân mạng cũng thường đặt câu hỏi, có phải sử dụng bột whey thì mới giúp tăng cơ bắp phải không? HLV Nghị cười và nói: “Nói thực thì bản thân tôi cũng không sử các loại bột whey đâu.” Ad tin rằng nhìn thân hình chắc nịch của HLV Nghị thì các bạn cũng khó có thể tin câu trả lời của ông phải không? HLV còn chia sẻ với chúng ta về chế độ ăn uống của ông, “trên thực tế thì chất dinh dưỡng thường ngày của ông đến từ các bữa ăn hàng ngày của tôi mà thôi, trong trường hợp muốn bổ sung thêm chất đạm thì tôi thường sử dụng các loại thịt, trứng, cá để nuôi dưỡng cơ thể mình, đồng thời giảm đi thành phần đường và các thực phẩm gia công vì chúng không tốt cho sức khỏe.”

“Đương nhiên là bạn vẫn có thể dùng bột whey, ít ra thì chúng cũng là nguồn đạm tiện lợi được trích xuất từ thức ăn mà ra, nếu như hôm nay bạn cảm thấy lượng đạm bổ sung vẫn chưa đủ thì bạn vẫn có thể bổ sung chúng nhờ vào các loại bột whey, đây cũng là sự chọn lựa không tồi đâu.”

Dưới góc độ dinh dưỡng mà nói, bột whey cũng được xem như bò bít tết vậy, đều là nguồn đạm phong phú cho cơ thể. Trong trường hợp tập luyện ở cường độ cao mà bạn không muốn tiêu thụ một lượng thịt quá lớn thì bạn có thể sử dụng bột whey để thay thế, nó cũng có tác dụng tăng cơ. Tuy nhiên, bạn đừng quên rằng, điều quan trọng nhất giúp bạn tăng cơ, nâng cao hiệu suất thể thao, cho bạn một đường cong đẹp là kết quả của một quá trình bao gồm ba yếu tố chính: độ chính xác của động tác, cường độ và khối lượng tập luyện cơ và chế độ dinh dưỡng.

Hi vọng những giải đáp trên có thể giúp các bạn khắc phục những nghi hoặc trong việc tập luyện. Kế đến là các bạn phải xem nhu cầu cá nhân để tập luyện rồi đó.

[Nguồn bài viết: Running Biji]